Kockahas edzés gyakorlatok
A hasizmok receptje nem is olyan bonyolult: hajtsunk végre hasizom gyakorlatokat, fogyasszunk tápanyagokban gazdag étrendet, és fogyasszunk kevesebb nasit. A férfifitnesz vitathatatlan szent grálja nem csak egy plusz önbizalom-növelésre jó, amikor az ingedet is ki kell gombolnod. „A sérülések elkerülésének legjobb módja az edzőteremben, otthon vagy a munkahelyen, ha erős törzset építünk” – mondja Edwin Wealth, a NASM-CPT és az Equinox edzője. Szeretnél jobban jógázni? Gyorsabban futni? Nehezebb súlyokkal guggolni? Minden a törzs megerősítésével kezdődik.
De sajnos ez a folyamat nem megy egyik napról a másikra. És mostanra olyan szédítő mennyiségű gyakorlatokat, trükköket és tippeket is olvashatunk, amelyek azt ígérik, hogy a törzsedet a Hemsworth testvérekéhez hasonlóra alakítják egy csapásra, pedig valójában a szorgalom és a fegyelem hoz változást.
Jó hír: az ország legjobb edzőinek köszönhetően segíteni fogunk neked. Az alábbiakban bemutatjuk kedvenc hasizom gyakorlataikat, valamint néhány profi tippet annak biztosítására, hogy mindegyiket tökéletesen hajtsuk végre. Illeszt be őket a meglévő rutinodba – vagy ha ambiciózusnak érzed magad, alakítsd át mind a hatot hasizmok edzésévé. Próbálj ki két sorozatot minden mozdulatból, és pihenj 30 másodpercet az egyes sorozatok között.
1. Hardstyle plank
Így csináld: Arccal lefelé a földön fekve támaszkodj fel alkar deszka helyzetbe. Győződj meg arról, hogy a könyököd a válladdal egy vonalban van, és a kezeid legyenek ökölbe szorítva. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással. Tartsd minimum 30 másodpercig sorozatonként.
Edzői tipp: Ismered a planket igaz? A kulcs az, hogy a lehető legszorosabban szorítsd össze az egész tested izmait – a quadokat, a farizmokat, a törzset, a hátat és az öklöket –, miközben mély lélegzetet veszel a tartás közben. Nem számít, hányszor csináltad, ez a gyakorlat annyira nehéz, amennyire hajlandó vagy.
2. Halott bogár
Így csináld: Feküdj arccal felfelé a padlóra, karokkal egyenesen a vállad felett. Kezdésként helyezd a térded közvetlenül a csípőd felé, és térded hajlítsd meg úgy, hogy a vádlid 90 fokos szöget zárjon be a comboddal. Ezután egyszerre engedd le a bal karod a fejed fölé, miközben kiegyenesíted a jobb lábad a padló irányába. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg az ellenkező oldalon. Végezd 24 váltakozó ismétlést egy sorozat befejezéséhez.
Edzői tipp: Győződj meg arról, hogy a derekad érintkezik a talajjal, és próbáld meg a lehető legszabályosabb légzést tartani! Segít edzeni a bal-jobb koordinációt a felső és az alsó végtagok között, ami segíthet a kognitív funkciók javításában is.
3. Ágyúgolyó
Így csináld: Vedd magad ágyúgolyó-típusú formába a hátadon, öleld át a térdedet a mellkasodon. Egyidejűleg nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat nyújtott helyzetbe, és nyomd a derekad a padlóhoz. Tartsd meg öt másodpercig, mielőtt újra felkunkorodsz, és végezz 24 ismétlést egy sorozatban.
Edzői tipp: Amennyire csak lehetséges, feszítsd meg izmaidat a kinyújtott szakaszban is, és használd az ágyúgolyót a felüléshez.
4. Súlyzós oldalhajlítás
Így csináld: Állj csípőszélességben, és tarts egy súlyzót a jobb kezedben, tenyérrel befelé, a törzs felé. Tartsd egyenesen a hátat, aktiváld a törzsizmokat, majd hajolj oldalra, amennyire csak lehetséges – de csak a derékból. Tartsd meg egy másodpercig a mozgástartomány alját, majd térj vissza a kezdéshez egy ismétlés erejéig. Végezzen 24 ismétlést egy sorozatban egy oldalra, majd a másikra is.
Edzői tipp: Légy okos, amikor kiválasztod a súlyt, nem szabad túl nehéznek lennie. Az ésszerű súlyok használata segít abban, hogy a maximális eredmény elérése érdekében összpontosítsunk arra, hogy az edzés során feszesen tartsuk a hasunkat, és tartsuk ezt a tempót szép és lassan. Az igazi kockahas nem maga a felülésben rejlik, hanem abban az égő érzésben, amit útközben érzünk.
5. Guggolás rúddal
Így csináld: Lábaid vállszélességben, egyenletesen középre igazítva a válladra tegyél egy rudat. (A guggolásnak ez a változata a törzset célozza meg, nem a lábakat, ezért sokkal kevesebb súlyt kell használnod, mint a hagyományos guggolásnál.) Nyújtsd vissza a farizmokat, mintha leereszkednél egy székre, térded hajlítva, a lehető legmélyebben. Nyomd le a sarkad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig. Végezzen 24 ismétlést egy sorozatban.
Edzői tipp: Gondolj arra, hogy a teljes mozgás során fenntartsd a hasizom feszítését! Miután elsajátítottad a mozgást, további súlyokat adhatsz a rúdra. Ha azonban kis lépésekben felfelé haladsz, sérülésmentes marad az edzés.
6. Madárkutya
Így csináld: Tekintsd ezt egy fejjel lefelé halott bogárnak. Kezd deszka pozícióban, vállaid a csuklóddal egy vonalban, csípőd pedig a térdeddel. Kapcsold be a törzsizmokat, miközben egyszerre emeled fel a jobb karod és a bal lábad. A lábfejed meg kell hajlítani, amikor hátrarúgsz, a tenyerednek pedig a teste felé kell néznie. Állj meg egy másodpercre, amikor a karod és a lábad egy magasságban van a törzseddel, majd érintse meg a könyökét és a térdét a test alatt. Ismételje meg a másik oldalon egy ismétlésig, és végezzen öt ismétlést egy sorozathoz.
Edzői tipp: Vigyázz, nehogy túlnyújtsd a könyököket! Az enyhe hajlítás felpörgeti a tricepszeket. Tartsd hosszan a nyakad úgy, hogy lefelé nézel és néhány centire magad előtt, és minden lélegzetvétel kilégzési részét használd feszültség keltésére.
Ha pedig még effektívebben szeretnéd végezni a gyakorlatot, akkor egy haspad vásárlás jó befektetés lehet, ugyanis a haspad vásárlás lehetővé teszi az edzőtermi szintvonalú edzést otthonunkban is, anélkül, hogy drága és sok helyet foglaló gépekre költenénk el vagyonokat.
