6 gyakorlat a kockahasért

Főoldal > A legjobb hasizom edzés: Csupán erre a 6 gyakorlatra, amire szükséged van az álom kockahashoz!

Ha tetszett ez a cikk, oszd meg ismerőseiddel, kattints ide:

A legjobb hasizom edzés: Csupán erre a 6 gyakorlatra, amire szükséged van az álom kockahashoz!


1970/01/01
ZH

Neked is az álmod, hogy egésznap feszes és kockás legyen a hasad, de hiába próbáltad a legkülönfélébb gyakorlatokat, soha nem jön össze az álom kockahas? Ha olyan kockahasra vágysz, mint amilyen a sportolóknak van, akkor csupán ezt a 6 gyakorlatot kell mindennap elvégezned!

kockahas program

Kockahas edzés gyakorlatok


A hasizmok receptje nem is olyan bonyolult: hajtsunk végre hasizom gyakorlatokat, fogyasszunk tápanyagokban gazdag étrendet, és fogyasszunk kevesebb nasit. A férfifitnesz vitathatatlan szent grálja nem csak egy plusz önbizalom-növelésre jó, amikor az ingedet is ki kell gombolnod. „A sérülések elkerülésének legjobb módja az edzőteremben, otthon vagy a munkahelyen, ha erős törzset építünk” – mondja Edwin Wealth, a NASM-CPT és az Equinox edzője. Szeretnél jobban jógázni? Gyorsabban futni? Nehezebb súlyokkal guggolni? Minden a törzs megerősítésével kezdődik.


De sajnos ez a folyamat nem megy egyik napról a másikra. És mostanra olyan szédítő mennyiségű gyakorlatokat, trükköket és tippeket is olvashatunk, amelyek azt ígérik, hogy a törzsedet a Hemsworth testvérekéhez hasonlóra alakítják egy csapásra, pedig valójában a szorgalom és a fegyelem hoz változást.




Jó hír: az ország legjobb edzőinek köszönhetően segíteni fogunk neked. Az alábbiakban bemutatjuk kedvenc hasizom gyakorlataikat, valamint néhány profi tippet annak biztosítására, hogy mindegyiket tökéletesen hajtsuk végre. Illeszt be őket a meglévő rutinodba – vagy ha ambiciózusnak érzed magad, alakítsd át mind a hatot hasizmok edzésévé. Próbálj ki két sorozatot minden mozdulatból, és pihenj 30 másodpercet az egyes sorozatok között.

 

1.    Hardstyle plank

Így csináld: Arccal lefelé a földön fekve támaszkodj fel alkar deszka helyzetbe. Győződj meg arról, hogy a könyököd a válladdal egy vonalban van, és a kezeid legyenek ökölbe szorítva. Az alkarnak párhuzamosnak kell lennie egymással. Tartsd minimum 30 másodpercig sorozatonként.

Edzői tipp: Ismered a planket igaz? A kulcs az, hogy a lehető legszorosabban szorítsd össze az egész tested izmait – a quadokat, a farizmokat, a törzset, a hátat és az öklöket –, miközben mély lélegzetet veszel a tartás közben. Nem számít, hányszor csináltad, ez a gyakorlat annyira nehéz, amennyire hajlandó vagy. 

 

2.    Halott bogár

Így csináld: Feküdj arccal felfelé a padlóra, karokkal egyenesen a vállad felett. Kezdésként helyezd a térded közvetlenül a csípőd felé, és térded hajlítsd meg úgy, hogy a vádlid 90 fokos szöget zárjon be a comboddal. Ezután egyszerre engedd le a bal karod a fejed fölé, miközben kiegyenesíted a jobb lábad a padló irányába. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételd meg az ellenkező oldalon. Végezd 24 váltakozó ismétlést egy sorozat befejezéséhez.

Edzői tipp: Győződj meg arról, hogy a derekad érintkezik a talajjal, és próbáld meg a lehető legszabályosabb légzést tartani! Segít edzeni a bal-jobb koordinációt a felső és az alsó végtagok között, ami segíthet a kognitív funkciók javításában is.


3.    Ágyúgolyó

Így csináld: Vedd magad ágyúgolyó-típusú formába a hátadon, öleld át a térdedet a mellkasodon. Egyidejűleg nyújtsd ki a lábaidat és a karjaidat nyújtott helyzetbe, és nyomd a derekad a padlóhoz. Tartsd meg öt másodpercig, mielőtt újra felkunkorodsz, és végezz 24 ismétlést egy sorozatban.

Edzői tipp: Amennyire csak lehetséges, feszítsd meg izmaidat a kinyújtott szakaszban is, és használd az ágyúgolyót a felüléshez.


4.    Súlyzós oldalhajlítás

Így csináld: Állj csípőszélességben, és tarts egy súlyzót a jobb kezedben, tenyérrel befelé, a törzs felé. Tartsd egyenesen a hátat, aktiváld a törzsizmokat, majd hajolj oldalra, amennyire csak lehetséges – de csak a derékból. Tartsd meg egy másodpercig a mozgástartomány alját, majd térj vissza a kezdéshez egy ismétlés erejéig. Végezzen 24 ismétlést egy sorozatban egy oldalra, majd a másikra is.

Edzői tipp: Légy okos, amikor kiválasztod a súlyt, nem szabad túl nehéznek lennie. Az ésszerű súlyok használata segít abban, hogy a maximális eredmény elérése érdekében összpontosítsunk arra, hogy az edzés során feszesen tartsuk a hasunkat, és tartsuk ezt a tempót szép és lassan. Az igazi kockahas nem maga a felülésben rejlik, hanem abban az égő érzésben, amit útközben érzünk.


5.    Guggolás rúddal

Így csináld: Lábaid vállszélességben, egyenletesen középre igazítva a válladra tegyél egy rudat. (A guggolásnak ez a változata a törzset célozza meg, nem a lábakat, ezért sokkal kevesebb súlyt kell használnod, mint a hagyományos guggolásnál.) Nyújtsd vissza a farizmokat, mintha leereszkednél egy székre, térded hajlítva, a lehető legmélyebben. Nyomd le a sarkad, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe egy ismétlés erejéig. Végezzen 24 ismétlést egy sorozatban.

Edzői tipp: Gondolj arra, hogy a teljes mozgás során fenntartsd a hasizom feszítését! Miután elsajátítottad a mozgást, további súlyokat adhatsz a rúdra. Ha azonban kis lépésekben felfelé haladsz, sérülésmentes marad az edzés.

 

6.    Madárkutya

Így csináld: Tekintsd ezt egy fejjel lefelé halott bogárnak. Kezd deszka pozícióban, vállaid a csuklóddal egy vonalban, csípőd pedig a térdeddel. Kapcsold be a törzsizmokat, miközben egyszerre emeled fel a jobb karod és a bal lábad. A lábfejed meg kell hajlítani, amikor hátrarúgsz, a tenyerednek pedig a teste felé kell néznie. Állj meg egy másodpercre, amikor a karod és a lábad egy magasságban van a törzseddel, majd érintse meg a könyökét és a térdét a test alatt. Ismételje meg a másik oldalon egy ismétlésig, és végezzen öt ismétlést egy sorozathoz.

Edzői tipp: Vigyázz, nehogy túlnyújtsd a könyököket! Az enyhe hajlítás felpörgeti a tricepszeket. Tartsd hosszan a nyakad úgy, hogy lefelé nézel és néhány centire magad előtt, és minden lélegzetvétel kilégzési részét használd feszültség keltésére.

Ha pedig még effektívebben szeretnéd végezni a gyakorlatot, akkor egy haspad vásárlás jó befektetés lehet, ugyanis a haspad vásárlás lehetővé teszi az edzőtermi szintvonalú edzést otthonunkban is, anélkül, hogy drága és sok helyet foglaló gépekre költenénk el vagyonokat.




egészség sport



Legfrissebb cikkek


Egy naptárnak köszönheti sikereit Marilyn Monroe rózsaszín ruhája
Emlékszel amikor a „Szőkék előnyben” című klasszikusban Lorelei Lee egy gyémántokkal díszített rózsaszín szaténruhában jelent meg a színpadon? A showgirl (akit Marilyn Monroe testesített meg) ez után egy zenés előadás keretei között jelentette ki, hogy „a gyémántok egy lány legjobb barátai” – a híres jelenetnek több művész is emléket állított már az évtizedek során saját alkotásaiban.   
3 észérv, amit ha bevésel, könnyebb lesz megtartanod az egészséges életmódot
Sokat halljuk, hogy az egészséges életmód valójában fejben dől el elsőként, és úgy gondoljuk, ebben van valami, hiszen az életmódváltáshoz szemléletmódváltás is társul. Mostani cikkünkben 3 olyan észérvet, technikát gyűjtöttünk össze, amelyek segítenek, hogy egészséges életmódot élhess.
15 érdekesség az autókról, amiről még nem hallottál
Az autók szerelmesének vallod magad? Mostani cikkünkben nagy valószínűséggel akkor is találsz újdonságot, ha szakértő vagy a témában.
Urak.hu férfi magazin

Online úriember magazin. Online férfi magazin. Klasszikus úriemberek. Modern úriemberek. Mindent megtudhatsz oldalunkon, ami ahhoz kell, hogy Te is Gentleman módjára élhesd az életedet.

Klasszikus úriemberek

Érdekel a klasszikus úriember stílus? Te is igazi gentleman szeretnél lenni? Utazzon vissza az időben és ismerd meg milyen lehetett a klasszikus úriemberek életstílusa az elmúlt évtizedekbe. A hagyományos gentleman fogalma eltűnőben van a modern XXI. századi világ felgyorsulásával. Cikkeinkben a régi értékek is előtérbe kerülnek. 

Modern úriemberek

Tekints bele a modern úriemberek mindennapjaiba. A technológia ma már minden férfi életében jelentős szerepet játszik. Ismerd meg, hogyan hatnak a kütyük a modern úriemberek életérzésre. Cikkeinkben a modern technológia is helyet kap.

Minden, ami férfias

Úriember magazinunkban megtalálhatsz mindent, ami a férfi léthez, a gentleman életérzéshez kapcsolódik. Ajánlott úriember témáink, de nem csak férfiaknak: család, egészség, életmód, sport, stílus, szórakozás, technológia és tudomány. Minden, ami férfias egy helyen.

Kitekintő

Érdekes cikkek, hírek a nagyvilágból és belföldről. Szállodalátogatás, turisztikai látnivalók, gasztronómia. Fedezd fel velünk hazánk rejtett kincsit!